BICEPS (Curl con barra)

Lo primero de todo es comentar que tanto biceps como triceps son músculos más pequeños que el resto, por lo que no conviene hacer entrenos demasiados extensos o intensivos, así como meter en nuestra rutina semanal demasiados días ejercitando dichos músculos. Mi recomendación,  un día a la semana en el que ejercitemos cada músculo será más que aceptable, y variaremos la intensidad en función de nuestra capacidad y nuestro objetivo.


Uno de los principales ejercicios de bíceps es el curl con barra en agarre supinado (palmas hacia arriba), ejercicio muy completo que nos ayudará a desarrollar unos brazos bien esculpidos. Hemos de tener en cuenta en primer lugar, el agarre que usaremos, ya que dependiendo de la distancia de nuestras manos usaremos una parte distinta del bíceps. Cuando nuestras manos se encuentren más separadas haremos mayor incidencia en la parte interior, de esta forma conseguiremos un brazo más ancho. Sin embargo, con un agarre más estrecho ejercitaremos más la parte externa, tan apreciada a la hora de tener un bonito corte entre el biceps y triceps.

Este ejercicio se acostumbra a hacer tanto de pie como sentado, no obstante yo recomiendo realizarlo de pie ya que nos ayudará a fortalecer el core (tronco) y a tener un mayor control del equilibrio. Se debe tener especial atención sobre todo cuando ya empezamos a tener dificultades cuando estamos en las últimas, y tendemos a realizar tirones de los riñones con el fin de darnos ese impulso extra. ¡Ni se os ocurra!, estos tirones lo único que pueden acarrear es una ciática de caballo. Para evitarlo, basta con apoyar la espalda en la pared y tener un compañero que os de el empujón extra para terminar el ejercicio con garantías de que al día siguiente os podréis levantar de la cama. Otro remedio podría ser el cinturón lumbar que nos restringe el movimiento, pero también con un uso desmesurado provocará pérdida de fuerza en el tronco.

En cuanto a la barra a utilizar... Barra Z o recta. La recta va a producir una mayor concentración, de manera que trabajará más intensamente el bíceps, sin embargo, cuando ya llevemos un tiempo de entrenos y hayamos subido los pesos, los antebrazos sufren mucho así como las muñecas lo que nos podrá producir lesiones. Así, la barra Z ha sido adoptada para una mayor ergonomía. Por lo que, en mi opinión usad la recta si no os molesta y en caso contrario la Z, como veis esto depende de las necesidades de cada uno.

Ejercicio propuesto:

4 super-series: 6 repeticiones agarre abierto + 6 repeticiones agarre cerrado

Descanso 90 segundos.

Peso medio, es decir, que la primera serie no te mates al terminar, pero tampoco estés como si no hubieras hecho nada. La tercera y cuarta serie ya será otro cantar.

Si te ves con fuerza, sube el peso y baja repeticiones de forma que, en la primera tienes que hacer 12 repeticiones, segunda 10, tercera 10 y cuarta 8.