La sentadilla Zercher es un ejercicio que debemos realizar con una buena técnica para obtener los mejores resultados posibles, ya que se pone mucha presión sobre los brazos, lo que puede ocasionar lesiones. En caso de que sea doloroso, dejad la barra en el apoyo y volvedla a colocar de forma correcta.
Para hacer adecuadamente la sentadilla Zercher, deberemos situar la barra en algún tipo de soporte, que nos permita situar la barra entre la cintura y el pecho, como una jaula de sentadillas, para tener cierta seguridad a la hora de cargarla.
Una vez elegida la altura correcta, cargaremos la barra, cerraremos las manos para colocar la barra en la parte superior de los brazos entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Levantaremos la barra hacia arriba de modo que se apoye sobre la parte superior de los antebrazos.
Nos alejaremos del soporte, colocando las piernas usando el ancho de los hombros con posición media, con los pies señalando ligeramente hacia fuera. Mantendremos la cabeza en alto en todo momento, ya que mirando hacia abajo lo único que conseguiremos es perder el equilibrio. La espalda, también, deberemos colocarla recta.
Comenzaremos a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Continuaremos bajando hasta que rompamos el ángulo de 90º, que forman la cadera y rodillas.
Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberá hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular a la parte delantera. Si nuestras rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de sus dedos del pie), entonces estamos añadiendo tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se estará realizado de forma incorrecta.
Comenzaremos a subir la barra a medida que exhalamos, empujando el suelo con la punta de nuestro pie sobre todo mientras estiramos las piernas de nuevo y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Estos son los músculos que ejercitaremos con esta variante de sentadilla.
¡En un tiempo os pondréis como este animal!
Ejercicio propuesto:
Experto: 4 series, 10 rep. pesos máximos.
Principiante: 4 series, 14, 12, 10 y 8. Aumentando peso, pero sin llegar a la capacidad máxima en la última.
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