MÉTODO TABATA

Esta tendencia que está comenzando a salir a la luz. Consiste en un entrenamiento interválico:

20 seg de esfuerzo, 10 seg de descanso, 8 veces

NUTRICIÓN (Antes de una competición de larga distancia)

Muchos se preguntan qué deben comer antes de realizar un esfuerzo como el que conlleva una carrera de larga distancia. Pues la respuesta es: Proteínas.

Los aminoácidos ramificados aumentan la velocidad, la resistencia y la recuperación. Las pricipales fuentes son:

1. Clara de huevo: 10
2.Pollo de corral: 8
3.Pavo de corral: 8
4.Ternera magra: 7
5.Salmón salvaje: 6

NUTRICIÓN ( Abdominales inferiores)

Un truco para destapar los abdominales inferiores, es a parte, obviamente del ejercicio duro, beber 10 vasos de agua al día.

Esto provocará que te puedas deshacer del líquido retenido en la parte baja del abdomen.

NUTRICIÓN ( Suplemento nuevo)

Estamos hablando del Cordyceps Sinensis.

Es un extracto de hongo chino que aumenta la resistencia. Además de cansarte menos, mejora el consumo de oxígeno en las células y aumenta la producción de ATP, la fuente de energía de los músculos. Podemos comprar un bote de 60 comprimidos de Solaray, por unos 27 euros.

NUTRICIÓN ( Curry)

El curry puede ser un aliado para mejorar nuestra capacidad pulmonar en uno de esos entrenos en los que luchamos por captar un poco de oxígeno.

Según un estudio realizado en la India, los exfumadores que comieron una buena comida con curry cada cuatro semanas, vieron que podían respirar de manera más profunda y eficiente, llegando a aumentar su función pulmonar hasta en un 10 %.

La causa según el profesor Ng Tze Pin, son los antioxidantes de la especia llamada cúrcuma.

BOX CROSSFIT

Si quieres practicar Crossfit, de forma económica, y lo de ir al gimnasio no es lo tuyo, es el momento de hacerte con el material básico e imprescindible para poder practicarlo.

 Kettlebells

No es un material específico del Crossfit, pero las ha adoptado como material clave, debido a su versatilidad. Se pueden realizar ejercicios que además de conseguir un trabajo y mejora en la fuerza de forma funcional, activando la cadena posterior, así como la vía metabólica. Por ello permiten un entreno muy global. 

Se pueden realizar ejercicios como el swing, clean and jerk, snatch y el levantamiento turco.

El frío un buen aliado

Pasar frío puede ser una buena estrategia para perder grasa. La culpa la tiene la irisina, esta hormona es responsable de la termorregulación y conversión de la grasa blanca (''mala'') en parda (''buena''), através del torrente sanguíneo. Cuando realizamos ejercicio producimos esta hormona. Si además lo hacemos en un clima frío, la producimos en mayor cantidad.

Al cuerpo le cuesta más energía mantener el equilibrio interno en un clima frío que uno cálido. Si además obtiene esa energía de los lípidos mucho mejor. Estudios recientes han demostrado que simplemente pasar por frío activamos el metabolismo de los lípidos, la explicación de esto es que el cuerpo necesita quemar energía (lípidos) para mantener la temperatura corporal.

Los beneficios de la agresión

Sí, no hace falta que cojas una fusta y te líes a darte leñazos, dejémosle eso al mundo del sado.
Esto va más allá, se trata de someter a tu cuerpo a estímulos durante el el entreno. Tienes que hacerte daño con cabeza.

NUTRICIÓN (Batidos de proteínas)

Las proteínas son unas moléculas esenciales para nuestras vidas y que en una dieta usual, son un pilar clave para estar sanos y base de una dieta mediterránea como la nuestra.

Pero muchas veces las proteínas de estas dietas no son suficientes para mantener nuestro ritmo de entrenos, y sería demasiado pesado tomar una dieta tan rica en proteínas, ya que mucha gente no tiene tiempo o directamente no tienen la capacidad de ingerir la comida suficiente para recibir la cantidad suficiente.

RUTINA (Lucha contra el estrés)

El estado de ánimo es como el músculo, se entrena, se trabaja y se moldea. Y las pesas te ayudarán a ello. Usa esta rutina de resistencia, además quemarás grasa, que más se puede pedir.

Cuando la tensión acumulada se acumula y amenaza con salir en forma de explosión para los de tu alrededor, la respuesta no es salir de fiesta y beber o tomar pirulas hasta caer redondo.
Según científicos australianos, una hora de ejercicio intenso, es igual que un antidepresivo. Después de seguir un programa de resistencia de 10 semanas de duración, se comprobó que los sentimientos depresivos habían desaparecido en un 20%.

MATERIAL (Calzado, Natural)

Para corredores que buscan un buen rendimiento del calzado.

Otra zapatilla diseñada especialmente para una mayor eficiencia biomecánica que no necesiten el apoyo de la zapatilla para conseguir estabilidad. Perfecta para los que quieren un calzado reducido a lo mínimo, con una amortiguación ligera.

Mínimo diferencial talón-punta (8mm-1mm)
Menos amortiguación en la zona media para una sensación más natural.

MATERIAL (Calzado, Pronador)

Calzado indicado para los que tienen una pisada pronada.

Están hechas para corregir el problema, bastante común, el exceso de pronación. Son ideales para personas con un arco bajo o nermal. Ofrecen apoyo y amortiguación en la zona media.

Tiene una estructura reforzada en el talón para controlar el movimiento.
Control de torsión para evitar torceduras.

MATERIAL (Calzado, Barefoot)

Es perfecto para amantes de la naturaleza, aquellos que quieran llevar al extremo las sensaciones del terreno.

Los que disfrutan correr sin peso, y reforzar los músculos de la zona inferior de las piernas o los pies corriendo con una zancada natural. Introdúcelas en tus salidas progresivamente, y notarás el cambio.

Se basan en una mínima amortiguación, lo que hace que ligamentos sufran más, pero también reforzarás para amortiguar. Aporta la protección mínima.
La punta más ancha, permite que los dedos se muevan libremente.

MATERIAL ( Artículos para corredores)

Accesorios para Corredores

A continuación, os presentaré algunos complementos que os pueden servir para alcanzar ese punto extra, que puede marcar la diferencia. 

Paracaídas para corredores:

Este tipo de paracaídas es una excelente opción para los que quieren agregar resistencia a sus entrenamientos (aumentando la que nos ofrece el viento) y así entrenar nuestra fuerza.

MATERIAL ( Cinturones para correr)

Los cinturones para correr son accesorios indispensables para muchos corredores y en las últimas semanas hemos estado probando dos cinturones distintos a los que estamos acostumbrados y queremos presentarlos.

Para aquellos que buscan alternativas para correr con sus llaves, tarjetas de identificación y/o crédito, reproductores de música, móviles, etc;  explicaremos un poco en qué consisten los siguientes: “The Roosport” y “The Flipbelt”.

ZUMBA FITNESS

Zumba es el baile aeróbico más popular en estos momentos. Es un programa de ejercicio que se inspira en movimientos y pasos de los bailes latinos. Creado por el bailarín y coreógrafo colombiano, Alberto “Beto” Pérez, este sistema es una excelente alternativa para las personas que quieren bailar para hacer ejercicio de una manera divertida.

Zumba combina elementos aeróbicos con baile. Incluye movimientos de salsa, merengue, mambo, samba, soca, cumbia y artes marciales.

ABDOMINALES (Rodillo)

Es un ejercicio muy importante a la hora de fortalecer la pared abdominal, y en el caso de que queráis unos abdominales de acero, no os va a quedar más remedio que meterlo en vuestra rutina.

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Ídolo de muchos, respetado por todos.

Para muchos, Arnold, fue el precursor de esta tendencia al culpo del cuerpo, a cada día entrenar con más ganas y superarse continuamente.
La historia de Arnold Schwarzenegger y el Culturismo comienza en Octubre de 1965 cuando consigue el galardón de Mr. Europa Jr. en Alemania, más tarde en Marzo de 1966 y con tan sólo 19 años, recibe el trofeo al hombre mejor desarrollado de Europa; ese mismo año obtiene el título de campeón en el torneo Mr. Europa Amateur.
A partir de ese momento comenzó un largo y productivo camino. Que le llevó a conquistar el Olimpo del Fitness. 

FITNESS BOOT CAMP

Un Fitness Boot Camp, consiste en un conjunto de programas de entrenamiento físico, diseñado por entrenadores personales y personal militar. Estos progamas son diseñados para lograr fuerza y definición a base de variados entrenamientos de 1 hora de duración.

Originalmente, se transmitió desde Inglaterra en el año 2005, cuando tuvo su gran boom en Estados Unidos, donde no ha parado de crecer su popularidad.

AQUAFITNESS

El aquafitness o aquagym es una actividad deportiva que combina los efectos positivos que nos proporcionan la gimnasia y la natación, con lo que se presenta como un ejercicio muy completo. Se puede practicar a cualquier edad, por lo que toda persona podrá aprovechar sus ventajas.

El hecho de que esta actividad se practique en el medio acuático, normalmente en una piscina, hace que nos permita realizar con relativa facilidad ejercicios que fuera del agua puede que nos resultase imposible llevar a cabo. Por ello, podremos ejercitar músculos que en otras situaciones apenas moveríamos.

BIKRAM YOGA

Bikram Yoga es la practica física del yoga, un entrenamiento de todo el cuerpo, que aparte de ser una terapia preventiva del estrés y limitar los efectos del envejecimiento, mejora la fuerza física, la flexibilidad y el equilibrio, aumentando la claridad mental y la concentración.

Proporciona equilibrio y fortalecimiento de todos los sistemas del cuerpo con el objeto de prevenir enfermedades y aliviar desde los dolores más comunes como son los de espalda y de cabeza, hasta enfermedades crónicas como artritis, diabetes, o tiroides.

PERSONAJES (Floyd ''Money'' Mayweather)

Hasta ahora a sus 37 años, este púgil se mantiene como el primer día y la verdad es que en su caso, la genética tiene mucho que ver. Os dejo el entrenamiento del boxeador más en forma del mundo actualmente, y uno de los más exitosos de todos los tiempos.

Entreno diario:

MATERIAL (Calzado, Neutro)

El calzado deportivo Neutro, es el de tipo corriente.

Es la mejor opción para los corredores con una pisada neutra. Con una almohadilla intermedia gruesa y el mínimo apoyo en el centro de la zapatilla se consigue un calzado muy práctico para los que se apoyan en el centro o la punta del pie.

Claves:
- Goma de carbono en la suela exterior para mayor durabilidad.
- Tejido de malla para que transpire mejor el pie.

TOP:

CROSSFIT (¿Qué es?)

CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nació relativamente hace poco, de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos.

Se basa en un entrenamiento dinámico evitando las rutinas del gimnasio. Cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que el aburrimiento en el entreno será cosa del pasado. Además, no dejar que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento provoca que cada entreno sea un nuevo reto.

TRX (¿Cómo funciona?)

Para todos los niveles, en todos los lugares y para todos sus objetivos.Con el TRX, que puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, usted puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su  diseño compacto le permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en el hogar o incluso en una habitación de hotel cuando se encuentra de viaje.

TRX (Orígenes)

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

PIERNA (Sentadilla Zercher)

La sentadilla Zercher es un ejercicio que debemos realizar con una buena técnica para obtener los mejores resultados posibles, ya que se pone mucha presión sobre los brazos, lo que puede ocasionar lesiones. En caso de que sea doloroso, dejad la barra en el apoyo y volvedla a colocar de forma correcta.

Para hacer adecuadamente la sentadilla Zercher, deberemos situar la barra en algún tipo de soporte, que nos permita situar la barra entre la cintura y el pecho, como una jaula de sentadillas, para tener cierta seguridad a la hora de cargarla.

MOTIVACIÓN ( How great I am! )

¡Voy a enseñaros lo grande que soy!

Famoso discurso del grandísimo Muhammed Ali.
Ejemplo de motivación y superación.

ESPALDA/PIERNA ( Peso muerto)

El peso muerto, involucra multitud de músculos, y si lo realizas adecuadamente, es uno de los ejercicios más completos que hay. Estos son los músculos que intervienen en el ejercicio.

NUTRICIÓN ( Jalea Real)

Cuando tenemos estrés, las defensas se debilitan, esto es bastante deducible.
Los Laboratorios Forté Pharma han desarrollado novedosos complementos alimentarios Jalea Real 2.000 mg y Jalea Real 1.000 mg, dos especialidades nutricionales a base de jalea real. Éstos te ayudarán a mantener el organismo en pena forma y protegerlo de agresiones externas.
Todo lo que sea prevenir nos permitirá siempre estar listos para el entreno.

NUTRICIÓN ( Desayuno en rojo)

Según científicos finlandeses, tomar una taza de fresas o arándanos, mitiga el aumento de la insulina provocado por el consumo del pan blanco.
Por lo que si desayunas tostadas, recurre a este truco para que los ácidos de la las bayas reduzcan la velocidad en que los alimentos abandonen el estómago y se reduzca el hambre.

NUTRICIÓN (Genes a la carta)

Según investigaciones realizadas por un centro de investigación sueco, el ejercicio puede alterar la expresión del ADN en las células adiposas. Cuando los investigadores analizaron a distintos hombres con sobrepeso, que habían seguido clases de spinning y aerobic dos veces a la semana durante 6 meses. El ADN, sufrió 7.663 cambios en su metilación en los genes. Esto interviene en la regulación de su actividad, lo que confirmó que esto altera el modo en el que estas células almacenan las grasas.

Antes de que te des cuenta, tu entrenamiento puede cambiar tu cuerpo.

MOTIVACIÓN ( Un domingo cualquiera)

Película deportiva buena donde las haya. En mi humilde opinión una de las mejores películas que hay, pero sin lugar a dudas este es el mejor discurso motivador deportivo que el cine nos ha podido regalar.

Escuchadlo y asimiladlo, y si no habéis visto esta película. Al Pacino no os defraudará.

NUTRICIÓN( ¡A la cena! )

La clave para reducir unos kilos, puede ser algo tan sencillo como adelantar la cena unas horas.

Distintos centros de investigación han llegado a esta conclusión tomando varios sujetos para el experimento. Probaron que cuando adelantaban la cena a las 19 horas, disminuyeron medio kilo en dos semanas y disminuyeron 250 calorías en su ingesta diaria de calorías.

Pero seamos sinceros, somos españoles, eso de cenar a las 19 horas casi que está complicado con nuestros horarios. Es cierto que al reducir el tiempo entre la merienda y cena, se obliga al organismo a estar continuamente trabajando, por lo que consume más calorías. Otra ventaja es que la digestión de los alimentos ya no tiene lugar mientras dormimos.

Intentad reducir la ingesta durante las noches de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

La comida es un buen momento para arroz, cena, carne.... Pero en la cena es más adecuado ``abusar´´ de pescado con saltos de verduras y ensaladas.

NUTRICIÓN( Desayuno por partes)

Según estudios realizados por investigadores franceses, tomar el desayuno por partes disminuye el hambre a la hora de comer. Comprobaron que las personas que ingieren el desayuno en intervalos de 10 minutos, se sienten menos hambrientos y tomaron menos cantidad de alimentos con alto contenido en grasas. Por lo que si tomamos un desayuno abundante dispararía la cantidad de azúcar e insulina en sangre, y es en esos momentos cuando los niveles bajan, cuando aparece la sensación de hambre.

Un desayuno adecuado que podríais usar en vuestra alimentación:

-Vaso de leche con cereales.

-Zumo de naranja, a poder ser natural.

-Sándwich de tomate triturado con pavo.

-Pieza de fruta.

Es abundante, pero si juntáis este desayuno con mínimo 5 comidas al día, tendréis una buena alimentación perfecta para dar todo en el entreno.

PIERNAS( Sentadilla frontal)

Estamos hablando de uno de los ejercicios que más músculos involucra, hasta 32 cuentan los expertos, bueno o eso es la teoría. Por lo que debéis estudiar la posibilidad de meterlo en vuestra rutina.

Como hemos dicho en el título, se trata de un ejercicio para desarrollar la pierna, sin embargo no quiere decir que sea el único grupo muscular. Al sostener el peso por encima del pecho, usamos también, hombros, brazos, parte superior de la espalda y core. De hecho la función de poner la barra a la altura de la garganta significa que liberaremos en gran parte la presión sobre la columna, cargando mucho más los abdominales. Favorece una correcta alineación del cuerpo y mejora la movilidad, permitiendo realizar sentadillas de mayor recorrido.

HOMBRO (Press cubano)

El press cubano  trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro, es un ejercicio muy importante, ya que fortaleceremos articulaciones que serán de vital importancia en ejercicios de fuerza donde solicitemos mayor tensión.

Es un ejercicio con el cual se debe tener mucho cuidado, no podemos cargar demasiado peso ni tampoco es aconsejable para principiantes. Siempre que se realiza una rotación del hombro, lo ideal es trabajar con muy poco peso, pues de igual forma se solicitarán los músculos allí situados.

MOTIVACIÓN (Una perla más)

Las perlas que el mundo YouTuber nos dejan son increíbles. ¡Todo vuestro!.

MOTIVACIÓN (Maravilla de vídeo)

Cuando no tengáis fuerzas de ir a poneros en forma, echadle un vistazo y confiad en el deporte.

Estos de Nike saben lo que se hacen.

NUTRICIÓN ( ¿Leche? )

Leche, leche... no es el concepto del que vamos a hablar.

Según un estudio suizo, el suero de leche comporta un mayor acelerón a la hora en la quema de grasas, mientras que una sustancia llamada caseína, nos provoca el retraso del hambre, ya que nuestro cuerpo digiere más lentamente. Por lo que atrévete a mezclar la caseína en polvo con leche, ya que el 80% de las proteínas de la leche son caseína.

Interesante tener estas armas secretas a nuestra disposición para disparar la quema de calorías durante unas horas más.

NUTRICIÓN (Pistachos)

Lo cierto es que a menudo las personas lo ven como un snack de entre horas o simplemente acompañar como aperitivo cualquier bebida. Pero estos pequeños frutos te pueden dar un buen empujón en tu rendimiento.

Una ración de pistachos te puede aportar 6 gramos de proteína y tanta fibra como medio plato de brócoli cocido. Cuidado con pasarse con las raciones que ya sabemos que todo en  exceso al final es malo; lo ideal son unos 28 gramos al día o para que no estés con la báscula a cuestas, 49 unidades que te aportarán 160 calorías.

Intentad haceros con  los americanos son los más ricos en nutrientes, y se caracterizan por ser más gruesos, y de un verde más intenso, con la cáscara más blanquecina que amarilla.

TRICEPS (Press de banca con agarre cerrado)

Pese a estar en un banco típico para desarrollar el pecho, para concentrar el ejercicio en el triceps, vamos a pasar del agarre abierto a un agarre cerrado, en el que situaremos las palmas hacia arriba a la altura de las clavículas. Nos debemos cerciorar que en el movimiento de subida y bajada, los codos no se abran, es decir, en la subida y bajada de la barra los codos deben permanecer separados la anchura de nuestro tronco en todo momento.

BICEPS (Curl Zottman)

No es un ejercicio muy conocido, pero es bastante completo al conseguir los movimientos básicos para el correcto desarrollo, el giro de muñeca, así como la contracción del brazo.

El movimiento consiste en la sujección de las mancuernas con las palmas mirando hacia delante, y procedemos a levantar el peso como si se tratara del movimiento Curl, si embargo, cuando hemos llegado al punto final de la ascensión del peso, se procede a girar las muñecas para que las palmas miren al suelo y se bajan las mancuernas de forma controlada, hasta extender completamente los brazos, de forma que podamos volver a girar las muñecas y comenzar de nuevo el ejercicio.

BICEPS (Curl con barra)

Lo primero de todo es comentar que tanto biceps como triceps son músculos más pequeños que el resto, por lo que no conviene hacer entrenos demasiados extensos o intensivos, así como meter en nuestra rutina semanal demasiados días ejercitando dichos músculos. Mi recomendación,  un día a la semana en el que ejercitemos cada músculo será más que aceptable, y variaremos la intensidad en función de nuestra capacidad y nuestro objetivo.

ESPALDA (¿Dominadas abiertas o cerradas?)

Las dominadas es uno de los ejercicios más completos, complejos y que más músculos involucra. Por ello es tan importante comenzar cuanto antes a realizarlas, ya que veremos aumentada rápidamente nuestra fuerza y masa muscular. Al ser un ejercicio bastante complejo de realizar, las personas que se deciden a probarlo, a penas logran levantarse, en muchas ocasiones, un par de veces del suelo; o realizan un movimiento erróneo.

MOTIVACIÓN (El comienzo)

Fitness, un modo de vida.

Para muchos el fitness es un mundo tan lejano que nos ven como alienígenas en cuanto les comentas que acudes al gimnasio asiduamente o intentas mantener tu alimentación a pesar de estar en un ''peso adecuado''.

El fitness es mucho más que todo eso que piensan los no-aficionados. Es la vida que hemos elegido, es querer superarse continuamente y ver que llegas a unos objetivos que muchos te dijeron que nunca alcanzarías y traspasarlos, destrozarlos. Porque todas esas personas que dicen las palabras ''NO PUEDO'' que a partir de ahora denominaremos ''Palabras prohibidas'', es gente que sabe que ellos no son capaces de alcanzarlo, y por ello intentan desanimarte.

Por ellos y por nosotros mismos, nos tenemos que dedicar a nuestro cuerpo, cuidarlo y protegerlo todo lo posible. De él dependeremos toda la vida, y por qué no decirlo abiertamente conseguiremos ¡gustarnos más!.

Por ello he creado este blog, para los aficionados, puedan tener una referencia, consejos de alimentación y rutinas, e información de las distintas actividades que englobaremos.

Para los no-aficionados, que se den cuenta de que este es un mundo para todos y de todos, que tiene muchísimos beneficios, tanto físicos como psicológicos, ya abordaremos todo ello.

¡Comenzamos la aventura!.